Corrida – algumas dicas de alimentação para iniciantes e profissionais

 

•  Hábitos saudáveis devem fazer parte da rotina de corredores amadores ou profissionais, o descanso é fundamental para recuperação e também prevenção de lesões. As necessidades nutricionais de cada um são diferenciadas, porém, a importância de ingerir alimentos com propriedades antioxidantes é para todos: azeite de oliva, peixes, suco de uvas roxas, linhaça, castanha-do-pará, fontes de vitamina C e E (acerola, laranja, mamão, oleaginosas, etc…), frutas vermelhas, fontes de potássio (banana, água de coco), entre outros alimentos devem fazer parte da dieta de um esportista.
• Quem corre para emagrece deve ter um plano alimentar adequado. Quando o objetivo é perda de peso a atenção deve ficar voltada para o cuidado na perda de massa muscular, pois, diminuir o peso na balança não significa em alguns casos perda de gordura. A dieta deve ser reavaliada constantemente, desta maneira é possível verificar se há perda de massa muscular ou não. Deve-se ter cautela na restrição calórica para que não seja severa demais e com isso causar desanimo, baixo rendimento, aumento do estresse oxidativo e perda de massa magra. Aumentar o consumo de fibras, eliminar os refinados, equilibrar o consumo das gorduras, melhorar o aporte de proteínas e consumir alimentos termogênicos (gengibre, pimenta vermelha, chá verde…) são estratégicas para corredores com este objetivo.
• Alimentação antes da corrida. Pessoas têm necessidades diferentes motivo pelo qual um plano alimentar é fundamental. De maneira geral pode-se dizer que as principais orientações no pré treino são:
  • Atividade física em jejum deve ser evitada, porém, alimentar-se muito próximo ao exercício também não é recomendado;
  • Hidratação. Uma maior atenção deve começar no dia anterior ao exercício, principalmente em períodos quentes. Durante a corrida a ingestão de líquidos deve ser controlada para que não haja deficiência ou excesso e com isto, um desequilíbrio hidroeletrolítico (correspondente a relação entre água e sais mineras);
  • Evitar alimentos açucarados ou com excesso de fibras e sorbitol para não haver desconforto intestinal;
  • Antes do exercício em torno de 40’ ou 1hora dar preferência para o consumo de carboidrato de baixo e médio índice glicêmico (batata doce, espagueti integral e algumas frutas como maçã damasco, kiwi…);
  • Evitar o consumo de proteínas no pré treino (leites e derivados, carnes, frios…)
  • Evitar alimentos gordurosos ou fritos antes da atividade. Principalmente ricos em gordura saturada e trans como carnes, margarinas, manteiga, molhos…
  • Alimentação após a corrida. É essencial para evitar lesões, repor o glicogênio evitando a perda de massa magra e repor a água perdida. Deve ser realizado o mais próximo do término da atividade física e deve-se dar preferência aos carboidratos de alto índice glicêmico, assim, como pães, batatas, arroz. Associar com proteínas de alto valor biológico (carnes magra, whey protein, ovos…) é uma boa opção. A quantidade indicada e se há ou não necessidade de suplementos adicionais é individual e varia de pessoa para pessoa. A hidratação também é importante no pós treino e consumir água é essencial, uma dica é consumir 1 litro de água para cada kg de peso corporal perdido.